“跑馬季”來襲，和運動醫學專家一起避坑跑馬誤區

　　最近，廣東多地馬拉鬆賽事密集來襲。12月10日，2023廣州馬拉鬆賽也將鳴槍起跑，迎來賽事的十年之約。

　　“跑馬季”來襲，跑友們是否做好了參賽的萬全準備？跑馬很棒，但是一定要跑得健康。

　　跑馬是否會如人們所說傷膝蓋？跑馬之前如何訓練才能有效預防損傷？在什麼情況下，應該就及時停下來或者放棄堅持了？有關跑馬的一些誤區，南方+特意請到了廣州市體育科學研究所運動醫學專家利武漢主任醫師為跑友釋疑。

廣州市體育科學研究所運動醫學專家利武漢主任醫師

　　誤區①

　　跑馬是否會傷及膝蓋？

　　利醫師說：跑馬傷膝蓋這種說法是片麵的。合理的運動不僅不會磨損關節，還會使關節更強壯、更耐用，降低關節炎的發生率。

　　不是跑步傷膝蓋，而是跑步不正確會傷膝蓋。科學跑馬是不會傷膝蓋的，但在一些特殊情況下會帶來膝蓋損傷。如膝蓋的畸形，跑步姿勢不對，動作要領沒掌握，訓練場地和鞋子緩衝太硬、肌肉力量不平衡等。

　　誤區②

　　跑馬前瘋狂上量訓練

　　利醫師說：馬拉鬆賽前十天的訓練安排建議是逐漸減少訓練量，保持適當強度。到了賽前10天左右，建議不要再進行力量訓練，保持運動強度為最大裏程的30%左右，在賽前七天安排一次26公裏左右的長距離跑，要求配速高於比賽。接下來的訓練量還是應當逐漸減少，以便於調整體能狀態。當然，跑完後要補充糖分和蛋白質，提高機體肝糖原和肌糖原儲備和體能的儲備。賽前第四天進行小強度的訓練，6—8公裏，提高肌肉抗疲勞能力，激發機體產生超量恢複。賽前2天時，隻需每天慢跑2—3公裏保持狀態就行了。

　　誤區③

　　馬拉鬆賽前過度熱身

　　利醫師說：賽前不要過度熱身，消耗過多的體能。其實對於跑馬來說，你前10公裏同樣是一個熱身的過程。所以，在起跑前的熱身，我建議提前20分鍾，做一些簡單的拉伸，關節活動，來激活相應的肌肉就好了。另外，也建議大家同樣重視完賽後的拉伸和放鬆。

　　誤區④

　　跑馬一定要堅持到底？

　　利醫師說：在做好各種準備以後，開跑以後，我們最好要集中注意力，把注意力放在自己的身體上麵，感受自己正在跑步，跟身體對話，交流。我們處於這種狀態很容易發現身體發出了一些風險信號，比如胸前區疼痛、一過性的頭暈，手腳心酸軟，體溫下降，眼前發黑，呼吸節奏變紊亂困難無法調整，腿部抽筋等。當身體出現不適應時，應主動放棄比賽或求助他人幫助。

　　除了利醫師的這些提示，我們還想為跑馬新手提供一些建議。如果是剛開始參與跑步的新手來說，切忌剛開始就進行大強度的跑動，訓練計劃最好從走路開始，逐漸過渡到走跑結合，最終過渡到跑。初級跑者準備進行跑步訓練時，首先要掌握以下幾項技能：

　　1.健步走

　　健步走是跑步的入門級運動，也可以理解為快走。健步走時應抬頭挺胸收腹，加快步頻，而非加大步幅，手臂彎曲呈90度隨身體自然擺動。

　　2.計時

　　跑步時我們應自己把握每次的訓練時間，如一次的訓練計劃為：①步行5分鍾熱身②跑步2分鍾+步行2分鍾，循環25分鍾③最後5分鍾步行放鬆，在訓練中如果有一個提醒功能的計時器，提前設定好時間，到點就可以提醒我們切換訓練模式。

　　3.心率監測

　　有些跑者也許會通過稱體重來看訓練效果，其實在跑步中的心率是衡量運動強度的重要指標。所以在跑步過程中應關注自己的心率變化，新手在跑步中心率最好控製在儲備心率的50%—80%。

　　4.交叉訓練

　　在跑步初期最好加入一些如騎車、遊泳之類的其它鍛煉方式，這樣一方麵能緩解單純跑步給腿部造成的衝擊，另一方麵也可同時增強腿部力量。

　　在這個賽事接踵而至的跑馬季裏，不管是精英跑者還是新加入的跑友，都希望大家在馬拉鬆中尋找到屬於自己的樂趣。