2023年7月24日至30日是全國老年健康宣傳周。今年的宣傳主題是“”科學健身，助力老年健康”，一起來關注下老年人營養健康問題。

老年人適合哪些運動

　　老年期分為3個階段：60-69歲為低齡老人，70-79歲為中齡老人，80歲以上為高齡老人，當下，隨著人們健康意識的提升，各年齡段的老年人普遍越來越重視鍛煉身體。不過，由於老年人身體機能不斷退化的特點，並不是所有的運動都適合老年人，因此老年人要選擇適合自己的運動，調整好運動節奏。以下是比較適合老年朋友的一些運動：

　　1、散步 

　　散步不需要過度消耗體力，不會造成身體拉傷和勞損，也不會對骨關節造成意外衝擊和傷害。每日堅持到戶外散步1-2小時，呼吸戶外的新鮮空氣，不僅可以促進新陳代謝，保持筋骨強健，也可以讓心肺活力增強，對老年人的身體健康有很大幫助。

　　2、做操 

　　老年人的運動要多樣化，平時在家中也可以通過做操來鍛煉身體。其中，廣播體操以及保健操、醫療體操，包括中醫的八段錦和五禽戲都是不錯的選擇。做操難度不大，還可以使老年人舒展筋骨，加強血液循環，提高新陳代謝能力。

　　3、打太極 

　　太極運動可以分成太極拳和太極劍，是傳統的健身運動。老年人堅持打太極，可以通過意念導引促進氣血通暢，幫助身體提高免疫力，起到預防疾病、延年益壽的作用。尤其是患有冠心病、高血壓、高血脂的人群，更適合通過打太極來降低血壓和血脂，預防心髒病發作。

　　4、遊泳 

　　遊泳可以增加肺活量，調節呼吸，促進血液循環，加強心髒功能，防止心腦血管疾病的發生。另外，因為遊泳的時候人的全身都在運動，骨骼關節都能得到鍛煉，長期遊泳可以避免關節僵化，能夠使老年人動作靈活。需要注意的是，不要去危險的區域遊泳，也不要單獨在水中鍛煉，遊完泳之後，要迅速把身上的水擦幹，以免感冒。

　　5、跳廣場舞 

　　許多老年人都會到社區或公園等固定場所跳舞，不僅可以鍛煉身體，還可以增加社交範圍，對老年人來講，這是一種有利於身心健康運動。

老年人科學運動處方

　　1、合理的運動強度老年人運動時的脈搏一般控製在120次/min之內或合適的運動心率＝180（170）-年齡。這是一種最常用、最便捷的監測自身運動強度的方法。

　　2、合理的運動項目老年人采用全身性、周期性、持久性、非對抗性和勻速性運動練習手段更為穩妥、更適宜而且動作要有節奏不能過快，有氧運動是最適於老年人的運動。

　　3、合理的運動時間普遍認為老年人應以中低強度運動，每次持續運動時間在20～60min為宜。另一方麵要選擇運動時段。現在觀念已不是過去認為的晨練了，老年人最佳健身時段是在下午4時-5時期間，這是由於此時人體的糖分增至最高峰，體力、反應、適應能力等機能處於一天的最佳狀態，而且空氣汙染相對較輕。

　　4、合理的運動頻度即每周運動的次數。絕大多數有氧運動項目采取隔天進行一次，每次持續30min以上能達到明顯效果。但老年人最好從實際出發量力而行。一般趨向是每周3次，最少也要每周一次。

老年人的運動禁忌

　　1、忌單獨鍛煉 

　　老年人特別是患有心髒病的老年人，最好不要獨自鍛煉，以確保安全。

　　2、忌穿皮鞋鍛煉 

　　有的老年人穿皮鞋鍛煉，這種習慣非常不好，因為老年人骨骼較脆，運動不當會造成骨折，因此在運動裝備的選擇上也要格外注意，要選擇鬆緊適中且彈性較好的運動鞋。

　　3、忌不注意身體變化 

　　老年人要謹記運動過度的症狀，如運動過程中發生腰痛、胸痛、頭暈等症狀，應立即停止運動。

　　4、忌僅進行一項鍛煉 

　　如長期參加某項鍛煉，興致可能大減，不妨多選擇幾項自己感興趣的項目，既增添鍛煉興趣，又對身體更有好處。

　　5、忌劇烈運動 

　　老年人的肌肉在慢慢萎縮，肌肉的力量也有所減退，神經係統反應較慢，所以最好選擇一些緩慢、放鬆的運動，能使全身得到運動。另外，吃飽飯或喝酒後也不建議立即進行運動。

　　6、忌急於求成 

　　活動量過大或增加過快往往是老年人發生意外損傷的原因之一。因此老年人鍛煉要每天進行且循序漸進，對一定的運動負荷適應後再慢慢增加活動量，切忌操之過急而使活動量過大，要放平心態。

　　7、忌逞強運動 

　　許多老年人不服老，喜歡在公園健身器材上做各種高難度誇張動作，如大幅度劈叉、搖擺、甩鞭等，覺得難度越高，強度越大，就顯得自己體能越好；還有的老人喜歡過度爬山、爬樓梯、平板支撐、仰臥起坐等。

　　其實這些都是誤區，隨著骨骼肌肉韌帶的退化，骨骼脆性增加，韌帶肌肉彈力下降，過度運動隻會增加損傷風險，對內髒健康也不利，所以過量大強度運動並不是健康的標誌。老年人一定要記住：適度、柔和、均衡、循序漸進、個性化運動，才是科學的。

老年人的運動注意事項

　　1、運動要循序漸進，運動前要熱身，運動後需放鬆。運動時，身體需要一個適應過程，不能突然動起來，也不能突然停止。避免出現意外拉傷等事故，以便身體得到及時的修複，肌肉延遲性酸痛的發生。

　　2、晨練不是越早越好，避免空腹晨練過早晨練會誘發疾病，夜晚植物會通過呼吸作用消耗氧氣釋放二氧化碳，導致清晨空氣中的氧含量相對較低。老年人身體相對較弱，此時晨練易誘發心腦血管疾病。如要晨練一定要把握好黃金時間，建議太陽出來1小時後再出門。為避免運動時出現低血糖，最好不要空腹運動，最好先吃些易消化的食物，比如餅幹、麵包等。

　　3、運動時不要憋氣老年人心肺功能減退，憋氣用力時，會因肺泡破裂而發生氣胸。憋氣也會加重心髒負擔，引起胸悶、心悸，易發生腦血管意外。因此，像舉重、拔河、硬氣功、引體向上等這些須憋氣的運動項目，老年人不宜進行。

　　4、鍛煉一定要適度有的老人認為隻要運動，就可能加速膝關節的退化，於是選擇不運動。隨著年齡增長，膝關節會產生退行性變化，這是自然現象，但因此完全停止運動則是錯誤的。老年人不運動容易患骨質疏鬆症，身體也會缺少敏捷性和協調性，容易跌倒造成嚴重骨折。還有的老年人覺得，運動強度越大，運動量越大，越有益於健康，這樣才能達到鍛煉的目的。但其實爆發性的運動，可造成血壓升高、心率加快、心肌缺血缺氧，運動貴在堅持和適度，而不是在於速度和強度。

　　5、結合實際情況，選擇合適的運動方式有的老人認為隻要是鍛煉，不管什麼運動形式，都是有益的，這是錯誤的。對於膝關節不好的老人，建議最好進行對膝關節沒有損傷的運動，譬如遊泳、騎車、散步等。盡量減少長時間的負重運動，如爬山、爬樓梯，不止是自身膝關節負重，還要負擔下衝的力量，這樣的衝擊會加大對膝關節的損傷。而且在爬樓梯時，膝關節的彎曲度增加，髕骨與股骨之間的壓力也相應增加，從而導致膝關節的疼痛。還有避免長時間過量單一鍛煉，比如在打太極拳時，髕骨關節麵就會受到經常的磨擦、擠壓、衝撞和撚錯等，這些都會加速髕骨軟骨的退變，引起關節疼痛，加速關節軟骨的磨損。對於肩關節不好的老人，避免單杠或吊環中的轉肩、棒球的投球、舉重抓舉等運動，這些動作會加重肩關節的負荷，造成或加重肩袖撕裂，而肩袖損傷，如果不治療或者以錯誤的方式鍛煉，隻會越來越糟。肩關節疾病有很多，並非隻有肩周炎，如肩峰下撞擊、滑囊炎、肩袖損傷、盂唇損傷等，而這些疾病絕對不是靠單一的肩關節拉伸活動可以解決的，應先找運動損傷專科醫生做檢查，再做相應的鍛煉。

　　6、發生運動損傷後，必要時及時就醫當發生運動損傷後，需要馬上進行臨場處置，目前常規的做法是遵循PRICE原則。冰敷在運動損傷的初期非常關鍵，可以達到止血、消腫及止痛的目的，冰敷時要避免冰塊直接與皮膚表麵接觸，單次不超過20min，間隔5min觀察一下皮膚後再次冰敷，防止皮膚凍傷。若傷後48h依然有明顯的腫痛，或損傷時聽到關節部位“嘭”撕裂感或斷裂聲，則需盡快去專科醫院就醫，評估損傷程度，決定下一步治療。　　

　　第四批老年健康教育科普視頻

　　為做好宣傳工作，國家衛生健康委老齡健康司等組織製作了第四批老年健康教育科普視頻，包括運動對老年人健康的作用、老年人科學健身指導、健步走運動指導、老年人中醫養生運動指導、老年人運動飲食與營養、老年人常見骨骼損傷防治、運動預防失能、老年人骨質疏鬆防治、運動促進糖尿病治療、老年人跌倒預防係列視頻，供廣大老年朋友及家人學習觀看。

　　附件：2023年全國老年健康宣傳周海報

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